Это 5х5 или стартовую силу программы для новичков (которые не должны быть использованы на неопределенный срок)?

По сути, то, что говорит название - существуют ли программы, ориентированные на новичков, или вы могли бы сделать это навсегда и по-прежнему видим хороший прогресс?

Или есть лучше программы после того, как вы были подъема в течение многих лет? Я должен делать 5-дневный сплит или что-то? Есть ли что-нибудь создано не как "промежуточный лифтер" (судя по exrx норм прочности)?


Это просто программа, о которой я говорю если кто-то незнакомый, начиная прочность похож.

Когда-Либо 5×5 Подпрограммы:
День:
Приседания: 5×5
Скамье: 5×5
Становая тяга: 1×5

День Б:
Приседания: 5×5
Пресс: 5×5
Штангой Строк: 5×5

Либо Два Недельный Цикл:
Пн: День “А”
СР: День “Б”
Пт: День “А”
Пн: День “Б”
СР: День “А”
Пт: День “Б”
+46
AlionaSova 26 сент. 2013 г., 8:45:04
30 ответов

Если вы уже сильны и имеют все мышечной массы, то вы, вероятно, можете тренироваться только в диапазоне 1-5 повторений, и стать еще сильнее без увеличения веса.

Однако имейте в виду, что мышечная масса-это лишь часть вашего веса. Также много этого мышечная масса в ногах, особенно если вы не привыкли к силовой тренировки. Так что добавление некоторых дополнительных мышц (для верхней части тела) может сделать вас намного сильнее, но только увеличить свой общий вес немного.

Каждый должен найти свое сладкое пятно в отношении веса. В 90 кг + около 10 кг лишнего жира я был слаб. Я могу жим лежа 60 кг. После года силовых тренировок я сейчас на 95 кг и жим лежа 80 кг. Еще не много, но у меня длинные руки и медленных мышечных волокон. В любом случае мой вес (без излишков жира) только выросли Калифорния. 5 %, но моя сила выросла более чем на 30 %.

Повышенной прочности-это сумма двух факторов: увеличения мышечной массы и улучшения работы мозга контролируют мышцы (нейронная адаптация). Я, наверное, могу увеличить жим лежа до 100 кг без увеличения моего веса только через нейронная адаптация на тренинг с малым числом повторений. Однако я думаю, что эта цель будет намного легче и быстрее достичь, если я позволю себе, чтобы повысить свой вес до 100 кг по образованию для силы и гипертрофии.

+988
pol098 03 февр. '09 в 4:24

Все это действительно зависит от ваших целей, соответственно, что важно для вас. Есть определенные цели можно добиться не только гимнастику и наоборот.

Если вы просто хотите использовать свое тело и иногда турник я могу рекомендовать не Gymless Росс Enamait или осужденного кондиционер пол Уэйд.

Делать некоторые становая тяга и жим-клавишей (если делать как на все тело движение в пауэрлифтинге мода) не повредит... наверное, было бы даже выгодно.

+979
kimers 19 апр. 2013 г., 10:22:04
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Учитывая, что вы, похоже, большой опыт в этой области, т. е. знать все технические аспекты ситуаций взад и вперед, и предполагая, что вы не подходят, возможно, имеет смысл сосредоточиться на медитации.

С течением времени, медитация может помочь вам видеть ситуацию как она есть и что может быть лучше для скорости реакции и времени, чем опираясь на шаблон реакции на определенный сигнал.

Я сделал поиск в Академии Google, см. Академия Google: медитация и время реакции, и - например - влияния буддийской медитации на.... кажется, поддерживает это.

Мой собственный опыт от игры в баскетбол заключается в том, что у меня было больше шансов попасть в состоянии "потока" (т. е. там, где ваши оппоненты вроде бы в замедленной съемке) если у меня была возможность медитировать перед Играми.

Кроме того, медитируя перед домашними матчами, я сделал это 15-20 минут дважды в день, просто на основе прочитанного о нем, не следуя какой-либо конкретной медитации школы.

+961
Amy Vu 13 июн. 2010 г., 6:41:01

Увеличение роста-это не проблема, если вы действительно любите свое тело и принимать его. Хотя в некоторых случаях, например в спортивных/ работа(вооруженные силы) требуется минимальная высота которых отличается в зависимости от их норм и правил, на которые вы не можете избежать его.

Обычно высота тела увеличивается в период 13-19 лет приблизительно.(В зависимости от пола мужчина или женщина) в этот возрастной период если организм получает необходимые добавки, а также упражнения, затем тело начинает расти в высоту. Иногда даже если ваши наследственные гены отсутствие роста за счет правильного акцизов в это время вы даже можете преодолеть предел высоты, который не был замечен в предыдущих поколениях.( т. е. вы склонны быть выше вашего старого поколения)

Тем не менее, рост человека также ограничена в зависимости от региона, в котором они родились.(не должно быть расовой, но, как для региона в восточной части мира это просто вроде белки или добавки, которые в изобилии в этом районе через пищу и воду, которые ваш организм поглощает поправьте меня, если я ошибаюсь ).

Вы можете увеличить высоту тела в возрасте до 22 или 24 максимум, только если это вопрос нескольких дюймов как в 5 футов 4 дюйма может быть увеличена до 5 футов 7 дюймов или даже 5 футов 8 дюймов.Хотя это не огромная разница, но все равно в итоге вы получили / улучшение вашего роста, которые имеют значение наиболее для вас.

Просто следуйте инструкциям выше упражнения и поддержание здорового питания для ваших костях и вашего тела.

+928
user32642 3 апр. 2013 г., 10:45:29

Я также слышал, что существуют различные циклы обучения, ссыпая циклов и циклов вырезывания. Можно ли нарастить мышечную массу без пройдя через эти циклы?

Большинство наверняка. Меня коробит, когда я слышу относительные новички используют термины “массовая” и “вырезать”. Особенно если они не соревнующихся бодибилдеров. На мой взгляд, “наполнители” и “резать” - то похожее на “йо-йо” диеты. Зачем заморачиваться, когда некоторые последние исследования указывает на то, что “ссыпать” и “резка” - это не ключ к мышечной.

Во-первых, вы должны тренироваться, чтобы достичь каких-либо успехов. Пара, что с потреблял правильное количество белка в каждый прием пищи, и, у вас есть хороший рецепт для получения массы. Однако, это не лицензия, едят все подряд.

Исследование Джейкоб Уилсон (кандидат в скелетной мышц физиология) в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что это возможно, чтобы получить мышцы без приема чрезмерного количества калорий. В исследовании рассматривалось влияние “ссыпать” на тяжелоатлетов. Две группы людей кормили “либо умеренным 800 калорий или Крайняя 2,000 калорий в день в течение 45 дней”. Они обнаружили, что

Мы обнаружили, что обе группы увеличили свою мышечную массу примерно на 6-8 фунтов. Но, разница, когда он пришел, чтобы набрать жира больше произносится. В то время как умеренная калория группа потеряла 2 кг жира, экстремальная калорийность группа набрала 2 кг жира! Это говорит нам, что во время дополнительные калории могут быть анаболические, есть потолок для их положительного эффекты.

Мимо этого потолка, лишние калории будут храниться в виде жира. Результат это займет у вас больше времени, чтобы сократить, и когда вы делаете, что будет стоить больше мышечную ткань от катаболического разрушения.

В исследовании подчеркивается, что ключом к процессу оптимизации ваших тренировок и потребления белка, не добавляя лишних калорий. Наконец, в исследовании рекомендуется

Есть предел возможного анаболического эффекта перекармливания, после чего вы не набирает больше мышцы, а только жир. Наш исследование предполагает, что любой перекармливать должны быть не более 500-800 калорий в день.

Я бы лично предпочел добиваться роста мышц постепенно при грамотный подход к манипуляции калорий. Даже если это означает, это займет больше времени.

+867
Mohammad Hossein 29 авг. 2015 г., 8:48:42

Я не знаю прекрасное исследование на эту тему, но я видел спортсменов, которые тренировались точно так же каждый день (экипаж, плавание и гимнастика), которые получили значительное развитие мускулов. Предоставлено нагрузки не может быть так высоко, как поднятие тяжестей в экипаж или плавание. (Тренажерный зал достаточно интенсивным, даже просто обучение фокусы или процедуры, а не сила. Вы должны по очереди заместителей постоянных усилий.)

Было бы также интересно сравнить 1 комплект 7 дней в неделю, 2 комплекта 3,5 дня в неделю, и 2 комплекта 7 дней в неделю. Для последнего, это может быть не так эффективно, но вопрос станет, если есть отличительное преимущество или если вы на самом деле делаете хуже (отсутствие времени восстановления).

+848
user1318750 4 окт. 2010 г., 16:37:29

Я делаю изрядное количество тяжелая атлетика, в частности тяжелых составных лифтов пауэрлифтингу стиль. Я тоже конкурируют на целевом команда пистолет. На протяжении многих лет, я слышал, что ряд тренеров и стрелков рекомендуем серьезных шутеров держаться подальше от поднятия тяжестей, поскольку это может повлиять на руку стабильности/точности, когда держа пистолет.

Физические требования для этого вида спорта должен быть в состоянии держать 2 пистолета ЛБ (с одной стороны/рукоятки только) на расстоянии вытянутой руки с локтем заблокирована как можно более стабильным в течение 5-10 секунд.

Итак, мой вопрос: Являются ли эти два спорта в ладах? Может кто-то дать объяснение тому, почему тяжелой может (или не может) компромисс моя способность удерживать пистолет, как устойчивый, как я мог, если бы не лифт?

+774
andy777 12 сент. 2018 г., 6:47:28

Я 25yo 170см х 57кг и мне нравится работать
Я начала бегать 3 года назад, потому что я хотела похудеть, поэтому через несколько месяцев я избавился от 25 кг~, после чего я продолжил более серьезно, и я усовершенствовались и улучшились...

На самом деле я бегаю около 250км/месяц и мой личный рекорд 10 км за 39:30..

Я тренировки около 5-дневный/неделю плюс иногда в субботу или воскресенье я практикую некоторые низкой интенсивности поход или МТБ...
Летом я "запустить" некоторые тропы/skytrail...
У меня хорошая форма, но не "экстрим", я легкий, я чувствую АБС под моей кожей, но я не вижу его...

В последнее время я чувствую, что я раздражаю, чтобы запустить так что я пропустил несколько тренировок, и ослабить мой общей форме поэтому хочу попробовать маразм или тренировки P90X, по этим причинам, а также за вызов против себя

Моя главная цель-совершенствоваться, не теряя много "запущенная форма", и, если возможно, улучшить ее и сделать лучше рельефность мышц!

Между двумя (маразм - P90X), мне больше нравится на первой, в основном потому, что это больше кардио/фитнес-обзоры и мне не нужны инструменты...

вот вопросы, предполагая, что моя форма и моя рутина

  1. Вы предпочитаете маразм или P90X?
  2. Вы предлагаете продолжать работать, а не маразм?
  3. Переключение с бега на маразм/тренировки P90X может дать преимущества или, а не ухудшить мое "запущенной" форме? (говоря о выносливости/скорости/и т. д.)

Предположим, я переключаюсь на маразм, я могу запустить/МТБ/туризм, а также делать ежедневные тренировки? (не каждый день, а не стрессовые упражнения)

Обновление

Мне нравится вес я (когда я проверял последний раз (в сентябре) у меня 5.5% жира), хотелось бы получить более точное определение тела и, как я уже сказал, улучшить свою выносливость, скорость и т. д

Так сказал, на самом деле, у меня не было какой-то конкретной диеты, хотя я сделал это в прошлом.

Мой обычный режим: едим 5 раз в день, завтрак/обед/обед/обедом/ужином, выпить утром, 1л воды в день около 1л воды и 1/2lt чая/воды в вечернее время

Я живу в Италии, я хорошо округлены диета, я ем все и особенно много овощей...
Я не возражаю против того, чтобы писать весь рацион, но я не хочу быть длительным...

Я думаю, что главная проблема, для меня, чтобы полностью следовать программе, как маразм или P90X-это строго придерживаться диеты, я живу с другими людьми и это может быть трудно управлять специальную диету рутину, иногда они просто готовят что-то и имеет отличную еду невозможно...

+762
nadya zolotova 26 нояб. 2013 г., 7:51:02

Пить холодную воду-это нормально. И нет, это не поражение цели упражнения.

Цель данного упражнения (и тепла), по Бикрам-йога - это :

Йога меняет строение тела изнутри, от кости к коже и от кончиков пальцев рук до пальцев ног. Поэтому, прежде чем менять его, надо нагреть его, чтобы смягчить его, потому что теплое тело гибкое тело. Затем вы можете перестроить тело так, как вы хотите.

Хатха-йога очищает от продуктов жизнедеятельности, токсинов из всех желез и органов вашего тела. Он обеспечивает естественное орошение организма через кровеносную систему, с помощью дыхательной системы. Он приносит питание к каждой клетке вашего тела, так что каждый из них может выполнять свои функции и держать свое тело здоровым. Бикрам йога также использует тепло, чтобы дальше этот процесс очистки: Когда вы потеете, примеси выводятся из организма через кожу. Однако такие упражнения в отапливаемом помещении и за это время, вы обязаны чувствовать себя обезвоженным. Без воды, вы не могли бы быть в состоянии оптимально выполнять и ваши упражнения, может быть зря.

Очевидно, вы хотите как можно реже пить, сохраняя при этом увлажненность. Но пить холодную воду кажется необходимым.

Так что да, слушать свое тело и адекватно реагировать.

+759
sveta997 28 февр. 2013 г., 20:06:36

Похоже, я нарушаю 2 правила для большинства из тех высокий СПФ солнцезащитные фильтры, но не обгоревшей из-за этого до сих пор, наверное, потому, что это не единственное, что я делаю. В дополнение к солнцезащитному крему вы можете...

  1. Пребывание гидратированных. Когда вы обезвожены получить загар быстрее - гораздо быстрее.
  2. Прикрыть. Я всегда использую шляпу и длинные рукава. В последнее время я использую гетры шеи, которые, как предполагается, чтобы держать вас прохладным. Сжатие рубашка, рукава, брюки должны тоже помочь - жаркая погода версию.
  3. Работать в затемненных местах. К счастью, здесь, в восточных землях есть много лесов и парков, с большим количеством тени.
  4. Беги, пока солнце находится низко как Шон Дагган говорит.
  5. Оставить длинные трассы для зимнего времени. Сохранить ее до двух часов и делать больше быстродействие и более каждую неделю, чтобы компенсировать это.
  6. Двойной долгосрочной перспективе ограничено до 2 часов. Один сидел и одно солнце или одну утром и одну вечером.

На самом деле, похоже, я просто повторил многое из того, что Шон тоже сказал. Лучшее, что можно сделать-это бежать в темноте, рано утром или поздно ночью - сделать за это время! Солнце не прощает.

+755
Borkin 29 янв. 2013 г., 6:25:25

На прямой брюшной мышцы содержится сухожильная перекрестках, которые идут через мышцу живота, разделяющей прямой брюшной мышцы в 6 или 8 "пачками". Есть ли у вас 6-Pack или в 8-пакет определяется вашей генетики.

Сочетание диеты и физических упражнений раскрыть АБС. Укрепление прямой брюшной мышцы и окружающую мускулатуру, улучшит относительный размер пакетов. Если вы не видите отдельные пакеты это, вероятно, потому что у вас слишком много подкожного жира, нужно сжигать жир, чтобы увидеть 6-пакет.

+752
user39474 14 мая 2014 г., 4:55:29

Это вопрос анатомии больше, чем ничего, но в контексте фитнес-вот посмотрите как краткий обзор.

Бицепс-это группа мышц, состоящая из двух “голов” на передней части рукоятки, они несут ответственность за многие тяговых движений. Трицепс-это группа мышц, состоящая из трех “голов” на задней части рукоятки, они несут ответственность за многие толкающими движениями.

+697
watch4cookie 20 нояб. 2012 г., 7:40:17

Два человека одинаковой сборки будут сжигать такое же количество калорий, делаете такую же работу, независимо от возраста. Молодой человек будет иметь больше метаболической активности и, следовательно, сжигать больше калорий во время активности, но молодой человек все равно сжечь такое же количество калорий от этой деятельности.

Если вы заметили, есть два предостережения к такому выводу. Первый заключается в том, что мой вывод требует двух гипотетических людей к одной и той же сборки, которая не имеет ничего общего даже среди людей в той же возрастной группе, очень много разнообразия среди людей. Второй заключается в том, что два человека занимаются той же деятельностью, которая может звучать банально, но это не так. Два человека могли бы пойти на мили и один может работать просто потому, что их ноги короче. Два человека могли поднять 10 фунтов гантели и один работать сложнее, потому что они имеют меньше мышечной массы.

Возраст сам по себе не является фактором для сожженных калорий из деятельности, но он может влиять на другие вещи, которые являются факторами (высота, сила, выносливость и т. д.).

+623
Andrew Liu 27 июл. 2011 г., 7:05:40

Взгляните на эту статью на алкоголь и пищевая ценность. Это довольно долго, поэтому я постараюсь обобщить высокие баллы.

  • В отличие от белков, углеводов и жиров она не может храниться в организме, поэтому он имеет приоритет над всеми другими метаболическими функциями.
  • Фермент алкогольдегидрогеназа помогает в усваивании алкоголя, но то, что он не может усвоить поглощается в кровоток. У женщин этот фермент в малых количествах, так метаболизировать мужчин 30% и женщин метаболизировать 10% в желудке.
  • Печень пытается очистить кровь и процессы алкоголя в размере около .25 до .33oz в час.
  • В течение 5 минут впитывая в себя достаточно алкоголя в крови, чтобы измерить, с малого количества могут выводиться через легкие и с мочой (который, как алкотестер тесты работают)
  • Уровень алкоголя в крови достигнет пика около 35-45 минут после того, как ты вкушаешь
  • Все связанные с алкоголем напитки содержат заметное количество калорий, и эти калории не имея никаких других преимуществ (например, белка или витаминов и минералов).
  • Это влияет на способность организма поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что негативно сказывается на функции поджелудочной железы--это хуже, когда вы тренируетесь.

Все это с первых четырех страниц. Есть несколько эффектов. Теперь, значит ли это, что вы должны пойти холодная индейка и не пить так долго, как вы живете? Может и нет. Однако, это может быть хорошей идеей, чтобы ограничить его один раз в неделю.

+621
SimMetric 1 янв. 2018 г., 20:09:04

Применительно к исходному вопросу;

Я думаю, что вы можете иметь обоснованную точку зрения.

Раньше у меня была ринопластика, я мягко говоря попотеть. Это никогда не было проблемой. Ринопластике пошло не по плану из-за стука я получил, еще носить шину.

Это привело к 2-й ринопластики, который теперь сделал структура моего носа довольно слабы и привести к нарушению дыхания через нос. Я может быть немного искривленная перегородка, на которой я в настоящее время консультаций с врачами.

Я теперь дышать ртом и люблю себя, я в форме, физические упражнения регулярно и есть около 12% жира на мне, как и раньше, как мне сделали операцию.

Только теперь, как я не могу взять в большие если количество воздуха через нос, после целенаправленно пытается дышать через нос, затем я включил на автоматическое дыхание через рот. Как и вы, в течение нескольких минут я начала потеть и в конце например часов 5 в сторону футбол, моя рубашка промокла, спереди назад. Я пот profusley, другие даже не заметит его и не могу поверить, как сильно я потею, это даже происходит в ночные клубы, если я танцую. Единственная разница в том, что я сейчас не могу правильно дышать через нос, так должно быть.

Мне сказали, что когда вы дышите через нос, что раковин разогреть, очистить и увлажнить воздух, как она проходит через носовой ход в легкие. Если вы дышите прямо через рот, то воздух не нагревается или увлажняется. Затем организм должен противодействовать охладитель воздуха растет температура тела, что и при уже повышенной температуре тела через занятия должны привести к перегреву тела, что затем приводит тело обильно потеем, чтобы охладиться. Мне кажется, что это порочный круг, и снова говорит мне о важности носа и почему вы не должны возиться с ним, если дышит-это уже хорошо.

Нос является жизненно важным для повседневной комфорт, дыхание, запах, вкус и продукцию слизи, что помогает держать нос, горло и влажный рот, а также бороться с инфекцией.

Я могу честно сказать, что ринопластика на слегка изогнутый нос из-за спортивной травмы было худшее решение, которое я сделал, как он сейчас влияет на мою жизнь ежедневно.

Надеюсь, ЛОР врач сможет выявить и решить проблему, как я подозреваю, из-за искривление носовой перегородки блокируя левый носовой проход.

+585
nati 23 февр. 2019 г., 20:29:50

Отличный приземистый вариант-это бокал приземистый. Это помогает укрепить верхнюю часть спины, а также ног. Держа гантелю или гирю перед собой, выполните приседания, сохраняя при внедрении.

enter image description here

Я нахожу его гораздо легче держать вес над центром тяжести, который будет вашим основным ограничением по использованию рюкзака вес приседания. Если вы не хотите рисковать в упражнений со штангой, они являются отличной подготовительные упражнения.

Некоторые изменения, чтобы увеличить трудность выполнения приседаний паузы разной длины. Например, пауза в течение 3 секунд внизу, прежде чем вернется вверх.

Пистолет приседания очень хороши, но они требуют много координации и мобильности для выполнения. Я думаю, что это стоит развивать умение делать приседания пистолетом, но Кубок приседания поможет вам получить работу, в то время как вы развивать этот навык. Они также могут быть еще одна вариация некогда пистолеты, в том же месте, с собственным весом, приседания (Кубок пистолеты).

+576
chef jack 8 окт. 2011 г., 20:08:16

Вы пробовали "лента" твоя нога? Попробуйте использовать некоторые повязки или tensoplast и т. д. для смягчения поверхности под ног, а также держать кожу под ногу "на место", давая ему слегка рваные и тянул и в конце концов болеть, как волдырь.

+542
bogdashev 3 сент. 2012 г., 1:57:42

Первое и самое главное, вы должны убедиться, что вы работаете целевые мышцы в каждом упражнении. Это, вероятно, звучит глупо, но вы сгибая и напрягая мышцы во время работы их? Это своего рода трудно, чтобы избежать, если вы держите хорошую форму, но не невозможно.

Вторая вещь, которую вы хотите сделать, это убедиться, что каждая силовая тренировка набор, что вы делаете приносит вам или близка к провалу, а также гарантируя, что вы держите в хорошей форме в каждой реп. Это верно ли вы делаете 3 подхода по 12, 5 наборов 5, или что-нибудь еще. Каждый набор, провал. Каждый респ, форма.

Если вы делаете эти две вещи, то это не имеет значения, если вы чувствуете боль или нет. Вы будете вызов вашим мышцам и заставляя ваше тело, чтобы адаптироваться.

+526
Ingmar Hupp 30 мар. 2019 г., 6:23:38

Если вы работаете на короткие расстояния я не думаю, что это будет большой проблемой, особенно если вы можете выбрать свой маршрут. Там, где это действительно проблема, если вы бежите длинную дистанцию с фиксированным курсом, и вы вынуждены иметь дело с уклоном на путь, который идет только в одном направлении - это ад на лодыжках, коленях, бедрах, и все. Вот одна ситуация, когда имея подушкой, чтобы поглотить разницу в высоте немного действительно может быть польза.

+505
tarasok 12 авг. 2019 г., 7:23:41

"Сила" имеет более конкретное значение в спорте и науке, чем в обиходе. Сила-это способность проявлять максимальную силу против сопротивления [1].

Пуш-ап-это не максимум усилий для многих людей, и конечно не для кого делает больше, чем несколько в одном наборе. Максимальное усилие похожа на пуш-ап будет максимум-вес покушение на жим лежа. Таким образом, использование этого доменного определение слова сила, кто может жим 150кг раз сильнее, чем кто-то, чей лучший жим лежа 100кг. Это верно, даже если в 100кг-жим-прижимной могу сделать больше отжиманий за один раз, чем 150 кг-жим-лапка!

Будучи в состоянии сделать много отжиманий предполагает определенную степень прочности, но это больше тест на мышечную выносливость. Вы можете прочитать больше об этих предметно-специфических терминов в книгах о науке, а не в целом.

[1] Определение от Страница 1 из Харви Ньютона взрывного подъема для спорта, но это определяется так же, как и везде.

+505
James Pellerano 3 янв. 2014 г., 19:43:19

У меня нет скамейки, где я могу сделать вес обратно расширения, ни места, чтобы положить один. Каковы альтернативы для проработки нижней части спины?

Я знаком только с одним - лежа на спине, положите на ноги на скамеечку или поднять и нижней части спины, строительство, подколенные сухожилия, ягодицы и немного поясницу.

+453
Barbara Fiedler 4 сент. 2018 г., 0:43:46

Предоставленной вами ссылке показывает упражнение проводится при супинации (исподтишка) сцепление, и это сжатие делает на самом деле набрать больше бицепса, чем делать это же упражнение с pronated (сверху) хватом. Если ваша цель-работать вашей спины с этого упражнения, я бы посоветовал делать это с сверху сцепление, так что ваш бицепс не делать большую часть работы.

+397
Google 28 апр. 2018 г., 3:57:41

Ваших целей и вашего текущего уровня прогресса, определить количество сетов и повторений.

Возможные Цели

Тренировка для силы, силы, выносливости и гипертрофии все требуют разное количество сетов и повторений:

  • Сила (сколько вес ваших мышц может двигаться) лучше развиты, подняв как можно больше веса. Это, вероятно, лучше всего достигается при 5 или менее повторений. Сила выражается в том, сколько вы можете поднять один раз, так что чем ближе поезд к 1 респ на время, более конкретные вы тренируетесь для силы.
  • Мощность (сколько ваша мышца может двигаться быстро) лучше развиты, перемещая тяжелые грузы очень быстро. Это лучше всего достигается с очень мало повторений, что-то вроде 2 или 3 в наборе, но вам придется использовать немного меньший вес, так что вы можете двигаться быстрее.
  • Выносливость (как долго ваши мышцы могут продолжать делать свою работу) лучше развиты, подняв много раз вес, который требует много повторений: как минимум 15. Вам придется использовать много меньший вес, для того чтобы это стало возможным.
  • Гипертрофия (насколько велики ваши мышцы) является наиболее развитым по достижению кратковременного мышечного отказа, а также с общим объемом обучения. Умеренный вес работает лучше для этой цели, так как он достаточно тяжел, чтобы быстро сделать никто не в силах поднять его, но не настолько тяжелый, что отказ от лифта-это опасно. Большинство людей используют 6-12 повторений для этой цели, но там может и не быть ничего особенного в этом диапазоне. Несколько наборов и упражнения полезны для достижения высокого общего объема тренировки.

Это хорошо объясняется в статье я связан:

Sets, reps, rest periods for different goals

Три набора из 7 по 25кг будут требовать и развивать больше силы, чем три сета из 10 по 20кг будет. Наборы из 10 будет способствовать большей гипертрофии и требуют больше силы-выносливости и кондиционирования. Разница не собирается, однако очень важно, поскольку 7 и 10 не слишком далеко друг от друга.

Делаешь меньше повторений с более тяжелыми весами требует и развивает большую прочность и меньше кондиционер, чем больше повторений с более легким весом. Делать больше повторений с более светлым весом, возможно, в некоторых случаях, для некоторых упражнений, производить больше гипертрофию (увеличение массы). Меньшее количество более тяжелых повторений лучше для прочности; больше повторений (но все равно тяжелый, как это возможно) лучше для размер.

Хотя оригинал на стр. 60 Rippetoe & Килгор практического программирования лучше (переходы от серии к серии все меньше Старк) этот график с реддита делает отличную работу, объясняя последствия разных респов схемы: Weight training repetitions table

Делаешь меньше повторений с более тяжелыми весами наиболее эффективно строит Силу. Делать больше повторений (около 4 до 12), с весом, который по-прежнему является сложным, наиболее эффективно строит массу. Делаете более 12 повторений в одном наборе, как правило, лучше на выносливость, в отличие от силовых. (См. Этот ответ для получения дополнительной информации.) Это значит, что тот, кто прилежен с 12-рэп программа не может быть сильной? Черт возьми, нет! Люди получают сильные с 12-рэп задает все время. Но если грубая сила-это их цель, они могли бы, вероятно, достичь этой цели быстрее с наборами, скажем, 3 или 6.

Новичок, как правило, делает лучше всего с акцентом на прочность и некоторая гипертрофированность. Три серии по пять или пять сетов из пяти являются двумя наиболее распространенными набор схем/Докл. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать больше, чем 5 комплектов очень сложно.

Обратите внимание, что существует очень мало об этих рэп диапазоны и сами по себе , что производит нужные атрибуты. Это как эти представители диапазоны связаны с элементами тренинга, таких, как объем, интенсивность (то есть, близость к 1ПМ), и мышечная усталость, которая определяет эффективность подготовки. Заметьте также, что гипертрофия производит сила и мощь, и сила и выносливость позволяют гипертрофия.

Следующую "карту", от начальной прочности сайте, объясняет отношение этого объема к цели отношения к спорту. Это относится к трем метаболическим путям: phosphagenic, гликолитический и окислительный. Путь phosphagenic используется, когда мы делаем очень маленькое число повторений в наборе (3 или менее, а выше-рэп наборах используются гликолитического пути (приблизительно от 4 до 12, хотя это зависит от того, как энергично ты работаешь вне). Окислительный путь для еще более высоких рэп диапазоны (например, 20), и чаще ассоциируется с большей продолжительностью, повторяющихся упражнений, таких как пробежки или езды на велосипеде. Это объясняется более подробно в этой статье. sports-to-metabolic-pathway chart

+351
48min wasted time 31 июл. 2013 г., 20:14:18

Я недавно купила магнитный велотренажер, чтобы попытаться получить дополнительное обучение в семье (как правило, горных велосипедах, используя приложение Android и mapmyride.com).

Я немного путают о том, как можно точно войти в тренировки. Велосипед имеет различные программы, которые все работают хорошо. Моя проблема заключается в том, что есть ли у вас он установлен на легком уровне или сложное это не меняет расстояния. Позвольте мне объяснить.

Я могу установить его вручную в течение 5 минут, на самом легком уровне. Я бы педаль в 90rpm стабильно, это дало бы мне ватт автоматически (около 25 я думаю, из памяти). Он сказал бы мне, я пошел в 2,2 км (например).

Тогда я могу сделать то же самое, но на много сложнее уровень, т. е. 90rpm за 5 минут. Он скажет мне, что я делаю круглый 90-100 ватт примерно в 4 раза больше, но расстояние было бы то же самое.

Я не уверен, как записать эти тренинги, так что я могу отслеживать мой прогресс.

+284
moonstar 7 янв. 2015 г., 6:09:18

Вопросы, касающиеся катание на лыжах как активный отдых и вид спорта.

+268
miraessence 13 мая 2018 г., 11:01:39

Я бы посоветовал против этого, ваш организм нуждается в достаточном отдыхе и пытаются торопить его только увеличивает ваши шансы получить травму. Учитывая, что C25k предназначен, чтобы позволить вам тренировки только 30 минут, я не ожидаю, что вы в прекрасной форме. Это означает, что вы еще больше рискуете получить чрезмерное травм или других неприятных ощущений.

Я думаю, что было бы лучше, чтобы придерживаться плана и если вы чувствуете, что все идет хорошо, увеличению нагрузки (как C210k на полпути), так что вы будете в конечном итоге делает больше каждую тренировку, но по-прежнему получать достаточное количество отдыха. Обычно 10 недель должно быть достаточно, чтобы закончить C210k программа, которая позволит вам тренировки в два раза дольше :-) если вы думаете, что вы не можете сделать C210k, просто посмотри на команду md5sum: вам не придется бегать для того, чтобы набрать физическую форму!

Для предотвращения травм вы могли бы дополнить ваши тренировки некоторые базовые силовые упражнения, как 2 комплекта приседания, выпады и некоторые другие тела-силовые упражнения. Однако, не переусердствуй, уже запущен причины достаточно напряжения для неподготовленного тела.

И, наконец, попытаться улучшить свой текущий стиль. Так возьмите по лестнице вместо лифта, велосипед, в следующий раз вы должны сделать некоторые быстрые покупки, прогуляться во время обеда. В основном все, что вы можете сделать, чтобы быть менее малоподвижный поможет вам в получении фитнес.

+264
professor100 2 дек. 2010 г., 9:30:29

Я новичок в боди-билдингом ( началось 4 месяца назад, тренировки 4 раза в неделю ).

Из-за моего образа жизни ( выборы ), мой рацион содержит только случайные порции белого мяса и очень мало красного мяса.

Потребление яиц ограничено из-за моего высокого уровня холестерина ( Я принимал низкие дозы статинов, чтобы помочь контролировать это состояние ).

Думая, что мое тело, возможно, потребуется больше протеинов для мышечного роста, ремонта и восстановления после физических нагрузок ( я чувствую себя очень обалдевший и сливают после каждой сессии ), я думал, я хотел бы использовать некоторые сывороточного протеина в качестве средства, чтобы дополнить свой регулярный рацион, чтобы обеспечить свое тело дополнительным протеином.

Однако мой тренер говорит мне, что использование сывороточный протеин будет отрицательно влиять на мой уровень холестерина и что я должен использовать вместо аминокислоты.


Вот тогда мои вопросы:

1.) Можете использовать сывороточный протеин добавки отрицательно влиять на увеличение уровня холестерина в крови? Это известный факт?

2.) Можно использовать ВСАА, вместо того чтобы помочь с мышечной ткани, роста и восстановления , не влияя на уровень холестерина в крови отрицательно?

3.) Как долго обычно принимают ВСАА и будет ли каких-либо серьезных неблагоприятных последствий для здоровья в долгосрочной перспективе от них?

Так как я обычно начать тренировки позже в день после полноценного рабочего дня, я начну занятия в тренажерном зале в уже утомленном состоянии состоянии,

4.) Может ли креатин помочь с уровнями энергии? Как помочь вам начать свои занятия в тренажерном зале с небольшой толчок ( и, следовательно, преодолению усталости от рабочего дня )?

+162
Muazamoff 17 авг. 2013 г., 5:13:25

В течение почти 3 лет, я плавала (2 км за 35 мин) каждый день... и за последние 6 месяцев я вернулся к старому: теннис... я играю практически ежедневно, и становится лучше на него (в настоящее время играет 4-4.5)... я думаю, что из-за огромного повторение ползать движение он должен сделать руки менее подвержены усталости... кроме того, это отличная кардиотренировка...

С другой стороны я представляю, что это не подчеркивает "взрыв" частью движения...

Так... плавает хорошо дополняют физические упражнения для тенниса? какие плюсы плавать?

+147
demi 5 дек. 2017 г., 11:19:51

Есть аминокислоты, которые являются строительным материалом для белков, и мы получим их более легко из животных источников. Мы также можем сделать их довольно легко, из растительных источников.

Если у меня хватает некоторых основных аминокислот, мой организм может синтезировать некоторые другие.

Что важно в вашем рационе, и то, что является полное диетическое профиль белка, представляет собой сочетание источников растительного белка, что обеспечит вам получение всех "незаменимых" аминокислот, которые ваш организм не может производить сам из других аминокислот.

Например, насколько я помню, тофу и коричневый рис-это отличное сочетание для получения хорошего спектра незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Эти девять (незаменимых аминокислот) лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, гистидин, phenylanaline, валин, метионин и треонин. А proteing источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками аминокислот, овощи также могут помочь вам для удовлетворения ваших ежедневных потребностей этих важных питательных веществ.

LiveStrong.Com: Незаменимые Аминокислоты В Овощах

Примеров полного сочетания растительного белка

  • Зерновые и бобовые: рис и бобы, арахисовое масло сэндвич; тортильяс с фасолью
  • Зерна или овощей с молочными или соевыми: макароны с сыром; запеченный картофель с молочными/соевой сметаной; рисовая каша; каша с молоком

Вегетарианский Спортсмена: Сочетание Продуктов Для Достижения Максимальной Производительности

+62
Marleshka 23 окт. 2014 г., 10:08:26

Его хорошо документированный факт, что тестостерон необходим для развития мышц. Настолько, что некоторые захотят перейти на длинах приема синтетического тестостерона, чтобы помочь их развитию.

Это не где я хочу пойти. Какие самые лучшие естественные способы повысить уровень тестостерона?

Один способ я знаю-это присед тяжелый, поскольку в нем участвует очень много мышц, это, естественно, приводит к повышению. Любые другие способы?

+12
DarianaZ 13 янв. 2016 г., 20:03:01

Показать вопросы с тегом